Quiero una dieta baja en colesterol!! Quiero cardioprotegerme!!

El colesterol es una grasa o lípido muy especial, distinto en su composición química al resto de las grasas, que se encuentra en la sangre de todas las personas y también formando parte de distintos órganos del cuerpo humano. Hablamos de un colesterol endógeno y exógeno según sea el origen del que proviene: de la síntesis en nuestro organismo o de los alimentos, pero no importa qué origen tenga el colesterol circulante por nuestros vasos sanguíneos, lo que importa es que la cantidad que circula se mantenga dentro de los límites considerados normales. 

¿Por qué es tan negativo, pues, el exceso de colesterol circulante en sangre?  

Porque forma parte de los llamados Factores de Riesgo Cardiovascular, que son los que aumentan la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, por lesionarse las arterias del corazón (arteriosclerosis) y que son, fundamentalmente, infarto de miocardio y angina de pecho.

Los FRCV se dividen en 2 grandes grupos: los factores fijos y los modificables. 

En el primer grupo están incluídos la edad, el sexo (tiene mayor riesgo el masculino, aunque a partir de la menopausia en la mujer se reduce la diferencia de incidencia por sexo) y la historia familiar (de enfermedad cardiovascular precoz:varones,55 años;mujeres,65 años).

En el segundo grupo: niveles altos de colesterol total, niveles altos del colesterol-LDL, niveles bajos del colesterol-HDL, tabaco, Diabetes mellitus, hipertensión arterial y obesidad central.

También existen otros factores predisponentes y/o condicionantes pero su causalidad directa no está, aún, establecida de forma bien definida.

El colesterol-LDL es el conocido como "colesterol malo" y supone aproximadamente tres cuartas partes del colesterol total. Cuando existe un exceso de estas partículas, se depositan en la pared de las arterias dando lugar a la arteriosclerosis. El valor ideal es de unos 120 mg/dl. Por encima de 160 mg/dl se considera de alto riesgo.

El colesterol-HDL es el conocido como "colesterol bueno", su misión es recoger el colesterol que sobra de los tejidos y llevarlo al hígado para que sea eliminado. Niveles por debajo de 35 mg/dl se consideran de alto riesgo. Lo ideal es que esté por encima de 60-65 mg7dl.

El colesterol total, su nivel ideal debe estar por debajo de 200 mg/dl y por encima de 240 se considera de alto riesgo.

Medidas para reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón:

Los estilos de vida saludables pueden, pues, ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
* Prevenir la obesidad y, si existe, tratarla con el fin de conseguir y mantener el peso adecuado.
* Dejar el hábito tabáquico, en caso de ser fumador.
* Realizar actividad física de manera regular (uno de sus muchos beneficios es aumentar los niveles de colesterol-HDL).
* Control óptimo de las cifras tensionales, que estén por debajo de 140/90
* Control óptimo de las cifras de glucemia y de la HbA1c (hemoglobina glucosilada) en diabéticos
* Insistir en una dieta lo más parecida posible al modelo mediterráneo, va a ayudar a mantener niveles aceptables de colesterolemia (además de ayudar a prevenir la obesidad)

Recomendaciones alimentarias para ingerir poco colesterol y controlar su nivel circulante en sangre:

* Intentar que la dieta sea lo más variada posible. Deben predominar las legumbres, los cereales y derivados, patatas, fruta, verduras, pescado y aceite vegetal (preferiblemente el de oliva)
* Tomar un mínimo de 2 a 3 veces a la semana pescado azul: atún, bonito, caballa, pez espada, salmón, sardina...Aumentar el consumo de pescado blanco: merluza, lenguado, rape...y marisco de concha fresco: almejas, berberechos...
* Procurar no superar el consumo de 3-4 huevos por semana.
* Elegir lácteos desnatados (o semidesnatados): leche, quesos y yogures.
* Comer de forma regular alimentos ricos en fibra. Es preferible tomar la fruta con piel y bien lavada.
* Potenciar el consumo diario de alimentos ricos en vitamina C: frutas, verduras y hortalizas, especialmente el pimiento, tomate, brócoli, coliflor, espinacas, naranjas, fresas, kiwi, mango, mandarina, melón...
* Preferir el aceite de oliva para cocinar y aliñar, usándolo con moderación, o el aceite de semillas vegetales. Nunca cocinar con aceite de coco

* Si come carne, escójala lo más magra posible y quítele la grasa visible.
* Si come pollo o aves, quítele la piel antes de prepararlo.
* No incluya en su dieta despojos de ningún tipo de animal como: sesos, hígado, riñones, "callos" y "gallinejas", corteza de cerdo, "patas y manitas", sangre...
* Si habitualmente bebe vino, limítese a un vaso pequeño de vino tinto en la comida y otro en la cena


El artículo de hoy ha sido largo y estaréis cansados de asimilar tanta información. De verdad espero que os sea útil, he intentado hacerlo lo más inteligible posible. Ésto nos interesa a todos: a los que ya tenéis hipercolesterolemia para reducirla y a los que no la tenéis, para prevenir padecerla.

En mi pŕoxima entrada daré los alimentos concretos que se pueden consumir y los que se deben evitar y las técnicas más adecuadas de preparación de los alimentos.