Quiero una dieta baja en colesterol!! Quiero cardioprotegerme!!

El colesterol es una grasa o lípido muy especial, distinto en su composición química al resto de las grasas, que se encuentra en la sangre de todas las personas y también formando parte de distintos órganos del cuerpo humano. Hablamos de un colesterol endógeno y exógeno según sea el origen del que proviene: de la síntesis en nuestro organismo o de los alimentos, pero no importa qué origen tenga el colesterol circulante por nuestros vasos sanguíneos, lo que importa es que la cantidad que circula se mantenga dentro de los límites considerados normales. 

¿Por qué es tan negativo, pues, el exceso de colesterol circulante en sangre?  

Porque forma parte de los llamados Factores de Riesgo Cardiovascular, que son los que aumentan la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, por lesionarse las arterias del corazón (arteriosclerosis) y que son, fundamentalmente, infarto de miocardio y angina de pecho.

Los FRCV se dividen en 2 grandes grupos: los factores fijos y los modificables. 

En el primer grupo están incluídos la edad, el sexo (tiene mayor riesgo el masculino, aunque a partir de la menopausia en la mujer se reduce la diferencia de incidencia por sexo) y la historia familiar (de enfermedad cardiovascular precoz:varones,55 años;mujeres,65 años).

En el segundo grupo: niveles altos de colesterol total, niveles altos del colesterol-LDL, niveles bajos del colesterol-HDL, tabaco, Diabetes mellitus, hipertensión arterial y obesidad central.

También existen otros factores predisponentes y/o condicionantes pero su causalidad directa no está, aún, establecida de forma bien definida.

El colesterol-LDL es el conocido como "colesterol malo" y supone aproximadamente tres cuartas partes del colesterol total. Cuando existe un exceso de estas partículas, se depositan en la pared de las arterias dando lugar a la arteriosclerosis. El valor ideal es de unos 120 mg/dl. Por encima de 160 mg/dl se considera de alto riesgo.

El colesterol-HDL es el conocido como "colesterol bueno", su misión es recoger el colesterol que sobra de los tejidos y llevarlo al hígado para que sea eliminado. Niveles por debajo de 35 mg/dl se consideran de alto riesgo. Lo ideal es que esté por encima de 60-65 mg7dl.

El colesterol total, su nivel ideal debe estar por debajo de 200 mg/dl y por encima de 240 se considera de alto riesgo.

Medidas para reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón:

Los estilos de vida saludables pueden, pues, ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
* Prevenir la obesidad y, si existe, tratarla con el fin de conseguir y mantener el peso adecuado.
* Dejar el hábito tabáquico, en caso de ser fumador.
* Realizar actividad física de manera regular (uno de sus muchos beneficios es aumentar los niveles de colesterol-HDL).
* Control óptimo de las cifras tensionales, que estén por debajo de 140/90
* Control óptimo de las cifras de glucemia y de la HbA1c (hemoglobina glucosilada) en diabéticos
* Insistir en una dieta lo más parecida posible al modelo mediterráneo, va a ayudar a mantener niveles aceptables de colesterolemia (además de ayudar a prevenir la obesidad)

Recomendaciones alimentarias para ingerir poco colesterol y controlar su nivel circulante en sangre:

* Intentar que la dieta sea lo más variada posible. Deben predominar las legumbres, los cereales y derivados, patatas, fruta, verduras, pescado y aceite vegetal (preferiblemente el de oliva)
* Tomar un mínimo de 2 a 3 veces a la semana pescado azul: atún, bonito, caballa, pez espada, salmón, sardina...Aumentar el consumo de pescado blanco: merluza, lenguado, rape...y marisco de concha fresco: almejas, berberechos...
* Procurar no superar el consumo de 3-4 huevos por semana.
* Elegir lácteos desnatados (o semidesnatados): leche, quesos y yogures.
* Comer de forma regular alimentos ricos en fibra. Es preferible tomar la fruta con piel y bien lavada.
* Potenciar el consumo diario de alimentos ricos en vitamina C: frutas, verduras y hortalizas, especialmente el pimiento, tomate, brócoli, coliflor, espinacas, naranjas, fresas, kiwi, mango, mandarina, melón...
* Preferir el aceite de oliva para cocinar y aliñar, usándolo con moderación, o el aceite de semillas vegetales. Nunca cocinar con aceite de coco

* Si come carne, escójala lo más magra posible y quítele la grasa visible.
* Si come pollo o aves, quítele la piel antes de prepararlo.
* No incluya en su dieta despojos de ningún tipo de animal como: sesos, hígado, riñones, "callos" y "gallinejas", corteza de cerdo, "patas y manitas", sangre...
* Si habitualmente bebe vino, limítese a un vaso pequeño de vino tinto en la comida y otro en la cena


El artículo de hoy ha sido largo y estaréis cansados de asimilar tanta información. De verdad espero que os sea útil, he intentado hacerlo lo más inteligible posible. Ésto nos interesa a todos: a los que ya tenéis hipercolesterolemia para reducirla y a los que no la tenéis, para prevenir padecerla.

En mi pŕoxima entrada daré los alimentos concretos que se pueden consumir y los que se deben evitar y las técnicas más adecuadas de preparación de los alimentos.

Colesterol...¡Cómo nos suena!

El colesterol es algo conocido por la mayoría, es una palabra habitual en nuestra cultura, algo que nos preocupa y que sabemos que es importante “no tenerlo alto”, algo por lo que le preguntamos al médico cuando nos hace una analítica…

¿Por qué es tan popular el colesterol? ¿Por qué somos sabedores de los perjuicios de tenerlo elevado? Porque se ha hablado, y se sigue hablando, mucho de él en los medios de comunicación. La Educación para la Salud es algo en lo que se está invirtiendo tiempo y dinero y es primordial para difundir información valiosa que consiga cambios en los hábitos de la población y así obtener, como resultado, una mejoría en la salud y en la calidad de vida (individual y poblacional). La EPS es una corresponsabilidad de todas las instituciones y profesionales sanitarios, del gobierno (central y regionales) y de los medios de comunicación. Y es éste el motivo principal por el que he creado este blog...

Lípidos, colesterol, ácidos grasos, triglicéridos...son palabras que utilizamos sin saber muy bien si son sinónimos o no...Hay diferencias entre ellos, e iré hablando de todos ellos en sucesivos artículos pero en el primero que quiero centrarme es en el que hablo sobre la importancia de mantener el colesterol circulante en sangre (colesterolemia) en los niveles adecuados.

Valga esta pequeña entrada como introducción a todas las demás que serán tratadas de forma más concreta, con datos médicos y de salud y con ejemplos prácticos de los alimentos que podemos y no podemos consumir si padecemos hipercolesterolemia.

Me despido con el maestro Grande Covián que decía: "resulta más fácil cambiar de religión que de hábitos de vida" y tenía razón...es costoso desentenderse de los aspectos hedónicos, relacionales y sociales que acompañan al acto de comer.

Cómo mejorar el Bienestar Digestivo

Después de un período largo de descanso, en cuanto a "bloggear" se refiere, retomo este compromiso con unos cuantos temas en la cabeza que intentaré ir plasmándolos por escrito en este espacio.

Hoy me gustaría hablaros sobre la Pirámide del Bienestar Digestivo que han editado la FEAD (Fundación Española del Aparato Digestivo) en colaboración con el Instituto Danone. Como todas las pirámides de consejos nutricionales, está formada por una base amplia en la que se sitúan los consejos más importantes y que hay que seguir a diario y conforme se asciende, hacia el vértice, se van colocando el resto de consejos en orden decreciente de importancia o de frecuencia aconsejada de consumo.

¡¡Seguir una alimentación saludable es el primer paso para mantener el bienestar digestivo!!

En la base de la PdBD: A lo largo del día:

* Tenemos que esforzarnos por conseguir una buena ingesta de líquidos, lo ideal 2 litros o más, en forma de agua o infusiones no estimulantes y caldos suaves. Intentaremos limitar los refrescos con gas azucarados.

En el primer escalón de la PdBD: Diariamente:

* Se nos aconseja consumir hortalizas frescas (en ensaladas o cocidas), fruta (mejor cruda y con piel, aunque también es interesante el consumo de fruta desecada) y cereales: pan, pasta y arroz, mejor si son integrales. Estos tres grupos de alimentos son muy recomendables para el aparato digestivo por su alto contenido en fibra alimentaria.

* El aceite de oliva también hay que consumirlo a diario pero con moderación.

*  Consumir de una a dos unidades de leche fermentada (yogures) al día, sobre todo los que contienen Bifidobacterias, que son los que han demostrado que ayudan a regular el tránsito intestinal y a reducir la sensación, tan incómoda, de hinchazón.

* Tenemos que conseguir que nuestra vida sea activa, olvidémonos de los ascensores y utilicemos las escaleras y caminemos, como mínimo, 30 minutos diarios. Bici, correr, nadar...cada uno que busque el deporte adecuado a sus gustos y características. Los expertos dicen que es mejor 10 minutos todos los días que una única sesión semanal de una hora o más. ¿Os acordáis de la frase "quien mueve las piernas mueve el corazón"? Pues quien mueve las piernas también mueve su intestino, sin duda...
Además es por todos conocido los beneficios del ejercicio físico: es fundamental para mantener un peso saludable, para mejorar las digestiones pesadas y para regular el tiempo de tránsito intestinal. Es una buena forma de relajación y una vía de escape para situaciones de estrés, entre otros...

En el segundo escalón de la PdBD: Cada 2-3 días:

* Hay que consumir legumbres, mejor hervidas que guisadas y frutos secos, que los consumiremos entre horas, en el yogur o en ensaladas; la ración aconsejada es no mayor de 20 gramos. Ambos grupos son importantes por su contenido en fibra.

En el tercer escalón de la PdBD: Regularidad:

* En las comidas: es importante intentar mantener un horario regular. Es recomendable comer cinco veces al día, tres comidas principales y dos suplementos (a media mañana y a media tarde) así evitaremos las comidas copiosas, pesadas y de difícil digestión. 

* En ir al baño: reserva de 10 a 15 minutos después de las comidas para ir al WC, sin prisas y en un ambiente relajado, con tranquilidad e intimidad.

* En el peso: con díeta saludable y ejercicio regular.

 En el vértice de la PdBD: Nunca:

* Fumar.

* Abusar de laxantes, el uso inadecuado de los laxantes puede ser peligroso. Consulte con su médico.

* Estrés.

* Exceso de grasas: limite los alimentos grasos como mantequilla, embutidos y la bollería industrial.

* Limite, también, los alimentos o sustancias irritantes como el café o los picantes.   

Y, por último, un apunte: tan importante como la selección de los alimentos de nuestra dieta es el modo en que los cocinamos. Se recomienda que la cocción mantenga las propiedades nutricionales de los alimentos y para facilitar las digestiones son preferibles las cocciones suaves como vapor, horno, papillote...

Sólo me queda pediros que si tenéis alguna duda, me la consultéis con confianza, yo en la medida que pueda intentaré resolverlas y, ojalá, que os sirva de ayuda todo lo que os he explicado para mejorar vuestra calidad de vida.

No se trata, sólo, de vivir muchos años sino de vivirlos con calidad y en plenitud!!