Tabla: Contenido en fibra de ciertos alimentos

Hola a todos.
Paso a daros un listado del contenido en fibra de algunos alimentos, los datos son: gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento. 
Veréis que faltan alimentos que en España se consumen habitualmente y que hay otros que aquí se consumen menos (yo he suprimido bastantes alimentos del listado original) pero es complicado obtener buenos listados. De todos modos voy a seguir buscando y espero publicar pronto una actualización.

Pido disculpas por la presentación, las tablas se salen de la ventana...lo cierto es que me ha resultado muy complicado insertar tablas en el blog. Lo siento.

Fuentes: 1- Marlet JA. Content and composition of dietary fiber in 117 frecuently consumed foods. 2- Rojas Hidalgo E. La fibra dietética

  -->

LEGUMBRES	Fibra soluble total	Fibra insoluble total	Fibra dietética total
Alubia cocida			3,2
Garbanzo crudo			15,0
Garbanzo cocido			6,0
Guisante seco			16,7
Guisante fresco crudo			5,2
Guisante cocido			5,2
Guisante congelado crudo			7,8
Guisante enlatado			6,3
Haba cocida			4,2
Lenteja cruda			11,7
Lenteja cocida			3,7
Lenteja guisada			2,4

   -->

FRUTOS SECOS	Fibra soluble total	Fibra insoluble total	Fibra dietética total
Almendras con piel	0,2	8,6	8,8
Cacahuetes	0,2	6,6	6,8
Nueces	0,1	3,7	3,8

OTROS	Fibra soluble total	Fibra insoluble total	Fibra dietética total
Aguacate	1,3	2,6	3,9
Coco desmenuzado	0,4	6,2	6,6
Olivas verdes	0,2	1,8	2,0
Olivas negras	0,1	2,1	2,2
Pasas de Corinto	0,6	3,6	4,2

  -->

CEREALES REFINADOS	Fibra soluble total	Fibra Insoluble total	Fibra Dietética total
Galletas	0,5	1,6	2,1
Pan francés	0,8	1,9	2,7
Pan de trigo blanco	0,6	2,0	2,6
Pan de maíz	0,2	2,8	3,0
Harina blanca de trigo	1,0	1,9	2,9
Cereales Corn Flakes	0,5	3,8	4,3
Cereales Smacks con miel (Kellog's)	0,6	1,7	2,3
Cereales Rice Krispies (Kellog's)	0,5	1,4	1,9
Cereales Special K (Kellog's)	0,2	2,5	2,7
Macarrones cocidos	0,3	1,7	2,0
Espaguetis cocidos	0,4	1,1	1,5
Tallarines con huevo cocidos	0,3	1,4	1,7
Arroz blanco cocido	0,1	0,3	0,4
CEREALES RICOS EN FIBRA
Cereales Bran Flakes	2,0	17,5	19,5
Cereales All Bran	2,1	28,0	30,1
Cereales de salvado de avena crudo	6,5	10,5	17,0
Germen de trigo	1,1	12,9	14,0

VEGETALES	Fibra soluble total	Fibra insoluble total	Fibra dietética total
Espárragos enlatados	0,4	1,2	1,6
Espárragos frescos cocidos	0,3	1,6	1,9
Brócoli fresco cocido	0,4	3,1	3,5
Coles de Bruselas congeladas cocidas	0,5	3,6	4,1
Zanahoria pelada cruda	0,2	2,3	2,5
Coliflor fresca cocida	0,3	1,8	2,1
Apio crudo	0,1	1,7	1,8
Maíz entero enlatado	0,1	1,8	1,9
Pepino pelado	0,1	0,5	0,6
Setas enlatadas	0,2	2,3	2,5
Cebolla cruda	0,1	1,6	1,7
Pimiento verde crudo	0,2	1,5	1,7
Patata asada con piel	0,6	1,9	2,5
Patata hervida sin piel	0,3	1,0	1,3
Patatas fritas	0,4	1,8	2,2
Rábano rojo crudo	0,1	1,3	1,4
Tomate enlatado	0,1	0,6	0,7

FRUTAS	Fibra soluble total	Fibra insoluble total	Fibra dietética total
Manzana sin pelar	0,2	1,8	2,0
Manzana pelada	0,2	1,3	1,5
Banana	0,5	1,2	1,7
Uvas verdes	0,1	0,9	1,0
Nectarina sin pelar	0,4	0,8	1,2
Naranja	0,3	1,4	1,7
Pera sin pelar	0,4	2,4	2,8
Piña enlatada en su jugo, no dulce	0,1	0,6	0,7
Ciruela sin pelar	0,4	0,8	1,2
Fresas	0,4	1,4	1,8
Mandarina	0,4	1,4	1,8
Sandía	0,1	0,3	0,4

¡Tenemos que aumentar nuestro consumo de fibra! (Parte II)

Este artículo es continuación del publicado el día 15 de noviembre, por lo que para entenderlo es preciso leer la entrada anterior.


A NIVEL METABÓLICO

* Metabolismo lipídico:

Las poblaciones que ingieren dietas con un elevado contenido en fibra dietética presentan bajas concentraciones de lípidos circulantes en sangre (es decir, de colesterol y triglicéridos plasmáticos) y, por tanto, presentan una menor incidencia de enfermedades coronarias (pues es la hipercolesterolemia uno de los factores de riesgo cardiovascular más importantes).
Este efecto hipocolesterolemiante de la fibra lo posee, sobre todo, su fracción soluble. Así, pues, podemos afirmar que la fibra dietética posee un efecto cardioprotector.


* Metabolismo hidrocarbonado:

La ingesta de dietas con un bajo contenido en fibra tienen una relación directa con la aparición de diversas enfermedades, como la Diabetes Mellitus, en individuos con predisposición genética a padecerlas.
Las fibras de tipo soluble son más eficaces, en la mejoría del control de la glucemia, que las de tipo insoluble. Además de mejorar las cifras del control glucémico, disminuye los requerimientos de insulina.
Hoy sabemos que la Diabetes evolucionada presenta complicaciones tardías a nivel vascular por lo que un buen control glucémico, también, disminuye el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.

* Obesidad:

El sobrepeso tiene una relación directa con unos valores elevados de morbilidad y mortalidad por cardiopatía isquémica. Porque los factores de riesgo como la hipertensión arterial, la hipertrigliceridemia, la hipercolesterolemia y la diabetes, son factores que, también, se asocian frecuentemente al sobrepeso.
Así al adelgazar disminuimos el riesgo coronario, pues al adelgazar contribuimos a normalizar la hipertensión, la hiperlipemia y la resistencia a la insulina.

Se ha observado que la administración de fibra dietética es eficaz para el control del peso corporal y el tratamiento de la obesidad.

*** La conclusión importante que sacamos hasta ahora es que el efecto cardioprotector de la fibra dietética se debe: 1) a su capacidad para disminuir los niveles plasmáticos de los lípidos, 2) a su capacidad para disminuir las cifras de glucemia plasmática y 3) a su capacidad para controlar el peso corporal (evitando el sobrepeso y la obesidad)


A NIVEL HORMONAL

Hay neoplasias de dependencia hormonal, como el cáncer de mama, de útero y de ovario en la mujer y de próstata en el hombre. Y en los numerosos factores de riesgo implicados en la aparición de este tipo de neoplasias, se encuentran los factores ambientales y, especialmente, la dieta.

Así, en diversos estudios epidemiológicos y experimentales realizados en animales y en seres humanos, se ha comprobado que una dieta pobre en grasas y rica en fibra ejerce una acción preventiva frente a la aparición de determinados cánceres.



Para terminar, y como resumen de los 2 artículos, la idea que nos tiene que quedar clara es:


¡¡¡¡ DEBEMOS AUMENTAR EL CONSUMO DE FIBRA DIETETICA PORQUE LA FIBRA ES UN PROTECTOR INTESTINAL, UN PROTECTOR CARDIOVASCULAR Y UN PROTECTOR FRENTE A DETERMINADOS TIPOS DE CÁNCER !!!!

¡Tenemos que aumentar nuestro consumo de fibra! (Parte I)

Actualmente la mayoría de las personas saben que el consumo alto de fibra en nuestra dieta es beneficioso para la salud y la mayoría saben, también, que ésta se encuentra en los alimentos vegetales: frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos. Todos entendemos que el consumo de estos alimentos es sano y que nos aportan innumerables beneficios...voy a intentar explicaros por qué y os daré un listado de los alimentos con mayor contenido en fibra, por si os resulta de ayuda.

¿Qué es realmente la fibra dietética? La fibra, no es sino, son diversos compuestos de origen vegetal que tienen un común denominador y es que no pueden ser digeridos, ya que nuestro intestino no tiene las enzimas que necesitamos para hidrolizarlos (romperlos, dividirlos) y, por tanto, no se pueden absorber por nuestro organismo. Es, para que lo entendáis, el esqueleto de los vegetales. Así que al consumir alimentos vegetales, aprovechamos su contenido en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales... y también ingerimos "su esqueleto" lo que nos va a aportar una serie de beneficios adicionales.

Hablamos de Fibra Insoluble y de Fibra Soluble, según sea o no capaz de formar geles en medio acuoso. La proporción entre fibra soluble e insoluble varía en los distintos alimentos (frutas, verduras, cereales, frutos secos y legumbres) pero en los cinco grupos, de la fibra dietética total que poseen, siempre es mayor la cantidad de fibra insoluble que de fibra soluble.
La FDA (Food and Drug Administration) recomienda que una dieta equilibrada para una persona sana debe tener las siguientes proporciones de contenido en fibra: 70-75% de fibra insoluble y 25-30% de fibra soluble.

La ingesta de fibra total debe ser de 20-40 gramos diarios. Para conseguir estas cantidades diarias debemos cambiar la selección de alimentos a consumir y la forma de prepararlos, sustituyendo los alimentos pobres en fibra por otros ricos en ella. Y tenemos que saber que aumentar el consumo de fibra conlleva aumentar el consumo de líquido, hasta alcanzar 1,5-2 litros al día.

Consumir más fibra se va a traducir en beneficios a nivel intestinal, a nivel metabólico y a nivel hormonal.

A NIVEL INTESTINAL

* Prevenir el Estreñimiento Crónico Habitual (una verdadera plaga en nuestra sociedad occidental por el consumo de comidas muy elaboradas y complejas con muy poco aporte de fibra vegetal)

La fibra actua sobre los tres factores fundamentales que regulan la motilidad intestinal, produciendo una normalización de ésta: 1) Aumenta la cantidad de masa fecal. 2) Mejora la composición de la masa fecal. Aumenta la masa bacteriana, aumenta la captación de ácidos biliares y al fermentar aumenta los AGCC (ácidos grasos de cadena corta). Los ácidos biliares y los AGCC, por distintos mecanismos son estimulantes de la motilidad intestinal. 3) Normaliza la presión intracolónica.

La falta de fibra produce: 1) Poco residuo. 2) Poca masa bacteriana. 3) Poca fermentación. 4) Aumento de pH. 5) Aumento de la presión intracolónica. Y estos cinco factores desembocan en una disminución de la motilidad intestinal, produciendo alteraciones en el tránsito con las consecuencias patológicas que implica.

* La normalización del tránsito implica, también, efectos de control sobre la diarrea.

* Prevenir la aparición de divertículos en colon y, en el caso de que existan, disminuir el riesgo de complicaciones (diverticulitis y peritonitis)

* Como tratamiento del Síndrome del Intestino Irritable, se muestra eficaz al mejorar los síntomas (por normalización del tránsito intestinal) y consigue que se pueda disminuir el uso de otros fármacos en el tratamiento, como los espasmolíticos.

* Efecto protector frente al Cáncer de Colon por diferentes mecanismos.

(* Algún estudio atribuye a la administración oral de fibra dietética soluble efectos positivos en el mantenimiento del período de remisión de la Colitis Ulcerosa)

Casi todos estos efectos de la fibra, a nivel intestinal, se atribuyen  mayormente a su fracción insoluble.

Presentaciones

Hola a todos.

Hoy comienza a andar este blog con la única pretensión de compartir con vosotros lo poco o bastante que sé sobre este tema; no digo mucho por dos razones: siempre se puede seguir aprendiendo y existen muchas personas que saben mucho más que yo.

Os cuento la parte de mi curriculum que me capacita para compartir con vosotros este espacio: soy Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Zaragoza, Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria por la Unidad Docente de Burgos y Máster en Alimentación y Nutrición por la Universidad de Barcelona. Actualmente trabajo como médico en una residencia de ancianos, pública, de la Junta de Castilla y León donde, además de llevar a cabo la labor asistencial, soy la encargada de elaborar y supervisar las distintas dietas de los residentes ajustadas a sus patologías.

Iré escribiendo artículos sobre temas que me parezcan de interés por su actualidad, por la frecuencia de presentación, por su importancia... pero estaré encantada de que me pidáis los temas que a vosotros más os apetezcan y de que me consultéis dudas y me hagáis preguntas. Yo intentaré resolverlas en el escaso tiempo libre del que dispongo. Y os facilitaré la dirección de otras webs donde podréis completar y ampliar la información.

Así que, amigos, no me alargo más y ¡comencemos!

El 8 de noviembre de 2011 comencé mi aventura de "bloguear". En un año sólo he publicado 12 entradas en este blog y 11 en otro que tengo, pues no dispongo de mucho tiempo libre pero sigo con ilusión...Hoy, 2 de diciembre de 2012 vuelvo a la presentación para actualizarla, pues ha habido cambios en mi vida laboral. He dejado la medicina asistencial. Ahora formo parte del departamento técnico de una empresa que pertenece al mundo de la fitoterapia y de los complementos alimenticios. Y estoy feliz. Y mis conocimientos en alimentación y nutrición me sirven de ayuda para realizar una parte de mi nuevo trabajo. Espero ser un poco más fructífera, en cuanto a bloguear se refiere, en 2013. Saludos para todos. Y ¡¡vamos a cuidarnos!!