Actualmente la mayoría de las personas saben que el consumo alto de fibra en nuestra dieta es beneficioso para la salud y la mayoría saben, también, que ésta se encuentra en los alimentos vegetales: frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos. Todos entendemos que el consumo de estos alimentos es sano y que nos aportan innumerables beneficios...voy a intentar explicaros por qué y os daré un listado de los alimentos con mayor contenido en fibra, por si os resulta de ayuda.
¿Qué es realmente la fibra dietética? La fibra, no es sino, son diversos compuestos de origen vegetal que tienen un común denominador y es que no pueden ser digeridos, ya que nuestro intestino no tiene las enzimas que necesitamos para hidrolizarlos (romperlos, dividirlos) y, por tanto, no se pueden absorber por nuestro organismo. Es, para que lo entendáis, el esqueleto de los vegetales. Así que al consumir alimentos vegetales, aprovechamos su contenido en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales... y también ingerimos "su esqueleto" lo que nos va a aportar una serie de beneficios adicionales.
Hablamos de Fibra Insoluble y de Fibra Soluble, según sea o no capaz de formar geles en medio acuoso. La proporción entre fibra soluble e insoluble varía en los distintos alimentos (frutas, verduras, cereales, frutos secos y legumbres) pero en los cinco grupos, de la fibra dietética total que poseen, siempre es mayor la cantidad de fibra insoluble que de fibra soluble.
La FDA (Food and Drug Administration) recomienda que una dieta equilibrada para una persona sana debe tener las siguientes proporciones de contenido en fibra: 70-75% de fibra insoluble y 25-30% de fibra soluble.
La ingesta de fibra total debe ser de 20-40 gramos diarios. Para conseguir estas cantidades diarias debemos cambiar la selección de alimentos a consumir y la forma de prepararlos, sustituyendo los alimentos pobres en fibra por otros ricos en ella. Y tenemos que saber que aumentar el consumo de fibra conlleva aumentar el consumo de líquido, hasta alcanzar 1,5-2 litros al día.
Consumir más fibra se va a traducir en beneficios a nivel intestinal, a nivel metabólico y a nivel hormonal.
A NIVEL INTESTINAL
* Prevenir el Estreñimiento Crónico Habitual (una verdadera plaga en nuestra sociedad occidental por el consumo de comidas muy elaboradas y complejas con muy poco aporte de fibra vegetal)
La fibra actua sobre los tres factores fundamentales que regulan la motilidad intestinal, produciendo una normalización de ésta: 1) Aumenta la cantidad de masa fecal. 2) Mejora la composición de la masa fecal. Aumenta la masa bacteriana, aumenta la captación de ácidos biliares y al fermentar aumenta los AGCC (ácidos grasos de cadena corta). Los ácidos biliares y los AGCC, por distintos mecanismos son estimulantes de la motilidad intestinal. 3) Normaliza la presión intracolónica.
La falta de fibra produce: 1) Poco residuo. 2) Poca masa bacteriana. 3) Poca fermentación. 4) Aumento de pH. 5) Aumento de la presión intracolónica. Y estos cinco factores desembocan en una disminución de la motilidad intestinal, produciendo alteraciones en el tránsito con las consecuencias patológicas que implica.
* La normalización del tránsito implica, también, efectos de control sobre la diarrea.
* Prevenir la aparición de divertículos en colon y, en el caso de que existan, disminuir el riesgo de complicaciones (diverticulitis y peritonitis)
* Como tratamiento del Síndrome del Intestino Irritable, se muestra eficaz al mejorar los síntomas (por normalización del tránsito intestinal) y consigue que se pueda disminuir el uso de otros fármacos en el tratamiento, como los espasmolíticos.
* Efecto protector frente al Cáncer de Colon por diferentes mecanismos.
(* Algún estudio atribuye a la administración oral de fibra dietética soluble efectos positivos en el mantenimiento del período de remisión de la Colitis Ulcerosa)
Casi todos estos efectos de la fibra, a nivel intestinal, se atribuyen mayormente a su fracción insoluble.
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