domingo, 1 de abril de 2012

¿Qué puedo comer para mantener a raya el colesterol?

En las consultas de atención primaria, podréis pedir a vuestro médico o enfermera de familia, que os facilite una de las múltiples hojas que existen de recomendaciones dietéticas para tratar o prevenir la hipercolesterolemia. Estas hojas se suelen presentar como si de un semáforo se tratara, constando de tres columnas: verde,naranja y roja.
En la columna de color verde se disponen los alimentos cuyo consumo se recomienda que sea diario; en la naranja, los alimentos cuyo consumo hay que limitar a 2-3 veces por semana y en la roja, los alimentos no recomendados y, por lo tanto, de consumo muy esporádico u ocasional.


Alimentos de consumo diario (Recomendados):

1)CEREALES: Preferiblemente que sean integrales: pan*, pasta alimenticia*, harinas, arroz*, maiz, cereales (de desayuno).  Podemos incluir en este grupo de consumo diario las galletas, pero sólo si son integrales.

2)FRUTA, VERDURAS Y HORTALIZAS Y LEGUMBRES: Todas!! Lo recomendable es comer 3 raciones de fruta y 2 ó más de otros vegetales, al día.

3)HUEVOS, LECHE Y DERIVADOS: Leche, yogur y productos lácteos elaborados con leche desnatada. Clara de huevo.

4)PESCADO Y MARISCO: Pescado blanco. Pescado azul*. Conservas al natural. Almejas, chirlas y ostras.

5)CARNES Y AVES: Pollo y pavo (sin piel). Conejo. Aves de caza.

6)ACEITES Y GRASAS: Aceite de oliva (preferentemente). Aceite de semillas: girasol y maiz.

7)FRUTOS SECOS: Almendras, avellanas, nueces, castañas, pistachos, pipas de girasol; todos éstos preferiblemente crudos y sin sal. Dátiles y pasas.

8)POSTRES: Repostería y postres caseros elaborados con leche desnatada y sin yema de huevo.

9)BEBIDAS: Agua mineral, refrescos sin azúcar, zumos naturales, infusiones. Café y té: 3 al día,máximo.

10)ESPECIAS Y SALSAS: Todas las especias. Salsas elaboradas con:aceite de oliva, vinagre, mostaza o alioli.


Alimentos de consumo moderado (A limitar):

1)CEREALES: Cereales no integrales. Bollería* y galletas preparadas con aceite de oliva o de semilla (madalenas,bizcocho...) Pasta italiana con huevo*.

2)FRUTA, VERDURAS Y HORTALIZAS Y LEGUMBRES: Patatas fritas de bolsa en aceite de oliva o girasol*. Aguacates*. Aceitunas*.

3)HUEVOS, LECHE Y DERIVADOS: Queso fresco o con bajo contenido graso. Leche y yogur semidesnatado. Huevo entero.

4)PESCADO Y MARISCO: Conservas en aceite de oliva o girasol*. Calamares. Mejillones. Gambas y langostinos. Cangrejos.

5)CARNES Y AVES: Vaca, buey, ternera. Caballo. Cerdo, jamón (sin grasa). Cordero. Hamburguesas y salchichas de pollo y ternera. Caza mayor.

6)ACEITES Y GRASAS: Margarinas en que se haga constar que carecen de ácidos grasos trans.

7)FRUTOS SECOS: Cacahuetes.

8)POSTRES: Repostería y postres caseros elaborados con leche desnatada y yema de huevo. Mermelada*, miel*, azúcar*, caramelos*. Helados de agua, granizados, sorbetes. Turrón* y mazapán*. Chocolate con más del 65% de cacao.

9)BEBIDAS: Refrescos azucarados*.

10)ESPECIAS Y SALSAS: Mayonesa hecha con huevo. Bechamel.


Alimentos de consumo muy esporádico (No recomendados)*:

1)CEREALES: Bollería industrial y galletas. Aperitivos tipo ganchitos, cortezas...

2)FRUTA, VERDURAS Y HORTALIZAS Y LEGUMBRES: Patatas fritas de bolsa preparadas con aceite de origen desconocido. Verduras y legumbres cocinadas con grasas, embutidos...o fritas en aceites inadecuados. Coco.

3) HUEVOS, LECHE Y DERIVADOS: Leche entera. Todos los demás quesos. Nata y crema de leche. Flanes, natillas, cremas, cuajadas, batidos.

4)PESCADO Y MARISCO: Huevas. Mojama. Pescados fritos (caseros o comerciales) en aceites o grasas no recomendables.

5)CARNES Y AVES: Embutidos. Salchichas, hamburguesas, beicon. Vísceras. Pato y ganso. Patés.

6)ACEITES Y GRASAS: Mantequilla. Margarinas sólidas (que no se sepa si contienen o no grasas trans). Manteca de cerdo, tocino, sebo. Aceites de palma y coco.

7)FRUTOS SECOS: Cacahuetes salados. Coco y pipas de girasol saladas.

8)POSTRES: Pastelería y bollería en general. Postres que contengan leche entera,mantequilla, huevo y/o nata. Chocolate que contenga menos del 65% de cacao.

9)BEBIDAS

10)ESPECIAS Y SALSAS: Salsas hechas con leche entera, mantequilla, margarina y/o grasas animales.

*Limitar el consumo en caso de hipertrigliceridemia, diabetes, sobrepeso u obesidad.


Preparación adecuada de los alimentos:

*Se recomienda utilizar métodos de preparación que necesiten una menor cantidad de grasa, como son:
-Cocción al vapor
-Cocción al agua (hervido o escalfado)
-Cocción al horno
-A la papillote
-A la plancha, brasa, parrilla

*Utilizar con moderación:
-Fritos. Se aconseja utilizar aceite de oliva. Evitar freir en mantequilla, manteca de cerdo, tocino, sebo, aceite de palma y coco.
-Rebozados y empanados.
-Estofados y guisos.

*Aliñar las ensaladas con aceite de oliva (virgen, preferentemente)

*Seleccionar carnes magras y retirar toda la grasa visible antes de cocinarla. También eliminar el exceso de grasa después de cocinarla. En los caldos, dejarlos enfriar y retirar la grasa solidificada como capa superior.

*Se pueden utilizar condimentos de todo tipo.


Espero que todo lo que os he contado os sirva de ayuda. Pensad que estas recomendaciones están pensadas para quien ya padece una hipercolesterolemia. Pero, está claro, que cuanto más se parezca nuestra dieta habitual a este modelo, menos probabilidades tendremos de desarrollar hipercolesterolemia.

2 comentarios:

  1. Hola, me llamo Sonia y primero quería felicitarte por su blog! Tiene unos post muy interesantes, me ha servido bastante la información de éste, ya que busco qué alimentos darle a mi mamá que padece de colesterol. Haces una labor encomendable con tu página. Te comento que tengo un directorio y me gustaría incluir un enlace de su página en el. Así mis usuarios podrán visitarte.

    Por favor, avísame si estás interesada.
    Besos y suerte con su página :)

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  2. Hola Sonia, me alegra saber que te ha gustado mi blog pero sobre todo que te ha resultado útil; ese es el objetivo que quiero conseguir: que pueda resultar de utilidad para quienes lo consultan.
    Muchas gracias!!

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